Maximera din träning och minimera skaderisken

Idag är det många som tror att man kan få i sig tillräckligt med näringsämnen genom kosten. Det är en sanning med modifikation.  Idag innehåller livsmedel färre näringsämnen än för 50 år sedan.

När vi tittar på möjligheterna att utveckla sig inom träning kan näringsämnen göra stor skillnad. Även vätskeintaget har stor betydelse för prestationen.
Vid träning utsätts kroppen för en extra påfrestning och det går åt mer näringsämnen för att reparera kroppen.  Problem uppstår först när vi inte har tillräckligt med näringsämnen för att läka kroppen.

När behövs näringstillskott?
Idag är det mest fokus på att använda näringstillskott när man önskar bygga muskler eller förändra vikten. Många glömmer bort att det även förhindrar skador och höjer immunförsvaret.  Genom optimerad kost och näringstillskott skapar vi en mer hälsosam balans.
Brist på näringsämnen kan bland annat leda till mag- tarmproblem, utmattning/trötthet, stukningar, svaga ledband, sämre läkningsförmåga, svårigheter att sova och kramper.

11 i topp lista
1. Vätska- bara 5% för lite vätska skapar upp till 20% lägre prestation.
Om man har låga natrium och kalium värden, så kallade elektrolyterna, kan man få svårt att få in vätskan på cellnivå, och då blir man lätt uttorkad.  Det är idag vanligt att man vid hård träning får så kallad binjuresvaghet vilket till slut leder till låga natrium- kaliumnivåer. Detta leder till lägre prestation. 

2. Clean food rekommenderar jag mina klienter och betyder att man inte äter tillsatsämnen i maten, ser till att minimera eller helst helt ta bort socker, gluten och komjölksprodukter. Socker driver på inflammationer i kroppen och det är extra viktigt att man minimerar dessa vid träning . Jag rekommenderar inte att man dricker sportdrycker med socker vid träning utan istället väljer rent vatten med elektrolyter dvs natrium och kalium. Gluten har i många studier visat att det har effekt på mage-tarm och hjärnan. Många kan lida av både huvudvärk och sämre reaktionsförmåga genom att den fungerar som opiater.  Komjölk är slembildande och för de som ofta får förkylningar rekommenderas därför att minimera detta i kosten. Ät gärna bär, men mindre mängd frukt pga fruktosen som driver på inflammationer. Ät istället mycket mer grönsaker ca 0,5-1 kg/dag vid träning. I studier har man sett att specifikt rödbetor ger ökad syretillförsel. Att göra grönsaksjuicer själv eller använda greenspulver är ett bra sätt att enkelt få i sig mycket grönsaker.

3. L-Glutamin är en aminosyra, dvs protein som bygger muskler och reparerar tarmen. Den skapas främst under sömnen. Under träning är det den aminosyran som det går åt mest av. Rekommendationen är att ta L-glutamin inom 30 minuter efter träning för att förhindra bland annat mag- tarmproblem.
 

4. Mangan är ett mineral som många har låga värden av.  En bra metod att testa denna mineral är genom en hårmineralanalys eller helblodsanalys. Mangan har en stärkande effekt på ledband och brosk och jag har sett många bli av med sina knä- och ryggproblem med hjälp av extra mangan. Mangan är också viktigt som smörjsubstans för lederna. Brist kan också leda till frakturor, långsamt läkande av benen i skelettet, ryggont pga diskarna och ömma knän som har sin grund i broskskador. 

5. Q10  – Coenzym 10 finns mest i hjärtat, levern och är viktig för immunförsvaret. Elitidrottare hör till riskgruppen för Q10 brist.

6. Järn är ett mineral som främst kan vara en brist för kvinnliga idrottare. Om man trots extra järn inte känner sig piggare kan det vara en god idé att undersöka om molybdennivån också är låg. Denna mineral ser till att mobilisera järnet från levern. Det är viktigt att först testa sina järnvärden och det ska påvisas att brist finns innan man tar järntillskott.

7. Zink är ett mineral som ingår i mer än 200 reaktioner i kroppen. Den är bland annat inblandad i immunförsvaret och behövs för att göra sig av med mjölksyra efter ett träningspass. Det läker sår både invärtes och utvärtes. 

8. Gurkmeja och ingefära är två fantastiska rötter som minskar inflammationer. De är perfekta att mixa i en grönsaksjuice, riva över en sallad eller i låta dra i te. En 2-3 cm av varje rekommenderas per dag.

9. Proteas är ett växtenzym som tas mellan måltider och ger ett starkt immunförsvar, minskar inflammationer, reglerar kroppens vätskebalans, bygger och reparerar vävnad, minskar träningsvärk och idrottsskador. 

10. C-vitamin är ett vitamin som vi inte själva kan skapa i kroppen. Nästan alla djur kan skapa den själv i kroppen men vi måste få den tillförd varje dag. Dess viktigaste uppgift är att stärka immunförsvaret. Den har en mängd andra uppgifter bland annat förbättrar den sårläkning, benläkning och hjälper kroppen handskas med stress. Bioflavonoider, även kallat vitamin P förstärker effekten av C-vitamin och måste finnas i kroppen för att kunna absorbera och använda C-vitamin. 

11. Omega-3 finns i fisk och då rekommenderar jag först och främst makrill och sill. Genom att påverka kroppens produktion av s.k. prostaglandiner så stärker omega-3 immunförsvaret. Kroppen kan lättare bekämpa inflammatoriska tillstånd som uppstår efter hård träning. Man tål mer träningsbelastning utan att bli öm eller dra på sig skador.

Kommentera gärna:

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln